ダッシュダイエット

ダッシュダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、家禽、豆、ナッツ、および植物油を充分に摂取する^[4]。制限するのは食塩、砂糖で甘くした食品や飲料、獣肉の脂身、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油などの熱帯油など、飽和脂肪が多い食品である。ダッシュダイエットは、血圧を下げる効果がある他に、バランスの取れた栄養素を摂取できるように考えられ、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、たんぱく質、食物繊維を充分に含むこととなる^[4]。肥満とナトリウムは血圧上昇因子であるため、食事要因の血圧上昇因子を減らす事を考慮した「低ナトリウム」「高カリウム」「豊富な食物繊維」な食事体系である^[5]。

要旨は、

1. 適正体重(BMI 25未満)を維持するため摂取総カロリーを適正範囲に抑える^[2]。
2. 高カロリーな脂肪摂取を減らす。
3. 摂取する脂肪の質を飽和脂肪酸（獣肉脂身）から魚油にする。
4. ナトリウムの摂取量を減らし、ナトリウム排出作用のあるカリウム、マグネシウムを野菜と果物から積極的に摂取する。 カリウムは、3,510 mg/日、以上^[2]
5. 食物繊維を積極的に摂取する。

アメリカの国立心肺血液研究所(NHLBI)によれば、1日に必要なカロリーの目安は、次の表の通りである^[6]。1日に必要なカロリー数が変わると、各食品グループの単位数が変わる。

1日に2,000 kcalを摂取する人の場合の食物配分は、次の表の通りである^[6]。

穀類

全粒穀物という点が重要である。日本で売られている全粒粉パンやライ麦パンには、全粒の成分がわずかに含まれるだけである。最低でも半分は必要である。加工食品の原材料名は、多い順に書いてあるので、最初に「小麦粉」と書いてある「全粒粉パン」は、不適当である。

野菜

通常の人の平均的な摂取量よりもかなり多い量の野菜である。冷凍の野菜を使っても良い。もし塩がかけてあれば、水にさらして塩抜きをすると良い。

果物

通常の人の平均的な摂取量よりもかなり多い量の果物である。缶詰の果物を使っても良い。もし砂糖水に浸けてあれば、水にさらして砂糖抜きをすると良い。

乳製品

これも平均的な人の摂取量より多い。無糖及び無脂肪という点が重要である^[7]。低脂肪の乳製品（牛乳やヨーグルト）が良い。ヨーグルトは、無糖のものに果物を加えて食べるのが良い。チーズは、ナトリウム（食塩）を多く含む場合がある。

ナッツ、種、豆

ナッツには、良い油が含まれるが、カロリーが高いので、多量に食べない方が良い。大豆の代わりに豆腐でも良い^[8]。

脂肪

悪い油（飽和脂肪）を減らす必要がある。このために、獣肉の脂身、バター、チーズ、全乳、クリーム、卵黄、ラード、パーム油を減らす必要がある。また、悪い油（トランス脂肪）を減らす目的で、クラッカーなどの小麦粉加工食品、マーガリン、ショートニング、揚げ物を減らす必要がある^[8]。良い油（不飽和脂肪）は、魚の油と植物油である。ただし植物油は高温にすると劣化して悪い油となる。

お菓子

1日に約15グラムの砂糖しか摂ることができない。これは非常に少ない量である。甘い物をほんのわずかしか摂ることができない。世界保健機構WHOの新しい基準（1日に25グラムの砂糖）より少ない。

果物に糖分は、計10%から15%ほど含まれるが、和菓子や洋菓子には、通常、重量の30%から50%の砂糖が含まれる。果物には食物繊維が多く含まれるが、お菓子にはわずかしか含まれない。果物には、ナトリウムと拮抗するミネラルが多く含まれるが、お菓子には食塩が含まれる。果物は血糖値をあまり上げないが、お菓子は大きく上げる。

ダッシュダイエットに特別のレシピは無い。特別の食材を必要としない。決められた割合で各グループの食品を摂取するだけである。ダッシュダイエットを実践すると2週間以内に血圧低下の効果が現れる^[8]。また二重盲検試験により効果が示されている^[9]。また、糖化反応を減らしている^[10]。

日本の高血圧治療ガイドライン2014によれば、生活習慣の改善に関して、減塩、DASH食、減量、運動、節酒を比較したところ、降圧の効果が最も大きかったのはDASH食であった^[11]。ダッシュダイエットを他の健康法（運動^[12]、節酒、減塩、禁煙など）と組み合わせると、さらに効果が増す。

ダッシュダイエットには、2つのバージョンがある^[8]。通常版と減塩版である。通常版ではナトリウムは1日に2,300 mg（食塩なら5.8 g）、減塩版ではナトリウムは1日に1,500 mg（食塩なら3.8 g）を想定している。上の表を見ても分かるように、特に食塩については言及していないが、実践すると自然にナトリウム摂取量が減る。人が摂取する食塩の多く（75%以上）は加工食品に含まれるが、ダッシュダイエットを実践すると加工食品の摂取が減る。ダッシュダイエットでは、カリウム、マグネシウム、カルシウムが多く含まれることになる。それらの元素は、ナトリウム（食塩）を体外に排出させる^[13][14]。

ダッシュダイエットは、高血圧用の治療食であって、肥満用の治療食ではない。しかし、ダッシュダイエットは、健康的な食生活に導くので、実践すると過剰な体重は減ることが多い^[8]。高血圧と肥満の両方ともある人にも勧められる。人工透析中の人は、ダッシュダイエットを行うことはできない。慢性腎臓病の人は、ダッシュダイエットを行って良いかどうかを、主治医に聞かなければならない^[15]。高血圧で降圧薬を服薬中の人は、服薬を続けながら、ダッシュダイエットについて、主治医の指導に従い実施する。

ダッシュダイエットでは、野菜、果物、低脂肪の乳製品を多く摂取する

• 
  野菜、果物、牛乳が多い
• 
  全粒穀物
• 
  果物
• 
  魚
• 
  乳製品

ダッシュダイエット導入のガイド^[16]

• ダッシュダイエットの導入の前に、2・3日間、何を、いつ、どのくらい食べたかを記録しておくと良い^[16]。そして、ダッシュダイエットと比較すれば、何を変えるべきかの方向性が分かる。
• ゆっくり食事を変える方が良い。ある日の夕食に野菜を1単位だけ加えて、さらに次の日の昼食に果物を1単位だけ加えるなどである。そうすれば、導入時の下痢や便秘を防ぐことができる。
• これまで使っていたバターやマーガリンの量を半分に減らすのが良い。
• もし、乳糖不耐症があるのなら、乳糖分解酵素の薬を飲むか、乳糖除去ミルクを使うと良い。
• 全粒の穀物（例えば全粒の麦、全粒のシリアル）を食べることによって、ビタミンBを補うことができる。
• 1回の食事でまとめて摂らずに、3食に振り分けた方が良い。各食事に2単位ずつの野菜や果物とするのが良い。果物を、間食として摂ることもできる。
• デザートや間食には、お菓子でなく、果物を使用するのが良い。

（以下は、英語版Wikipedia「ダッシュダイエット」による）

ダッシュダイエットは、アメリカ国立衛生研究所NIHによる2つの研究に基づいている。ダッシュ研究とダッシュ・ナトリウム研究である。

ダッシュ研究では、平均年齢46歳の、基本的には健康な男女8813人の中から、最終的に459人を選び出して、被験者とした。ただし収縮期血圧が160 mmHg以下、拡張期血圧が80-95 mmHgの人を対象とした。これは、前向きのランダム化比較試験である。この研究は、1993年から1997年に行われた。この研究では、人々を3つのグループに分けて、異なった食事をしてもらった。一つめのグループは、北部アメリカの人々と同じような食事である。もう一つのグループは、野菜と果物の多い食事である。もう一つのグループは、ダッシュダイエットである。ダッシュダイエットは、野菜、果物、低脂肪乳製品が多く、飽和脂肪、総脂肪、総コレステロールが少ない。

結果は明瞭であった。野菜と果物の多い食事とダッシュダイエットでは、血圧が低下した。血圧の低下が最も大きかったのは、ダッシュダイエットであった。高血圧のある人では、収縮期血圧は、平均11.4 mmHg低下した。ダッシュダイエットを始めてから、2週間以内に血圧は低下した。血圧が低下しただけでなく、総コレステロールの値もLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の値も低下した。

ダッシュ・ナトリウム研究においても、412人の人々を3つのグループに分けて、異なった食事を摂取してもらった。この研究は、1997年から1999年に行われた。一つめのグループでは、ダッシュダイエットを行いながら、ナトリウムを3,300 mg（食塩8.4 g）摂取した。これは、北部のアメリカ人の平均的な食塩摂取量である。もう一つのグループでは、ダッシュダイエットを行いながら、ナトリウムを2,300 mg（食塩5.8 g）摂取した。これは、食塩を少し制限した場合の食塩摂取量である。もう一つのグループでは、ダッシュダイエットを行いながら、ナトリウムを1,500 mg（食塩3.8 g）摂取した。これは、さらに食塩を制限した場合の食塩摂取量である。どのグループでも血圧は低下したが、食塩を最も少なく摂取したグループで、血圧低下は最も大きかった。高血圧のある人では、収縮期血圧は平均11.5 mmHg低下した。また、最初の血圧が高かった人ほど、血圧低下は大きかった。

• 米国厚生省「ダッシュダイエットであなたの血圧を下げるガイド」、完全版 （英語）
• メーヨー・クリニック 「栄養と健康な食生活」 （英語）
• 米国全国乳協会 The DASH Eating Plan（スライド） （英語）
• オズ医師（動画） （英語）
• HHQI - YouTube （英語）