ବ୍ୟାୟାମ

ଦେହ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ଅନୁସାରେ ଶାରୀରିକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାଧାରଣତଃ ତିନି ଶ୍ରେଣୀରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଏ ।^[୫]

• ଏରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମ - ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ବଡ଼ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀମାନଙ୍କୁ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ ଯେଉଁମାନଙ୍କର ଅମ୍ଳଜାନ ଆବଶ୍ୟକତା ବିଶ୍ରାମ ନେବା ବେଳର ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ ^[୫]। ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ-ରକ୍ତନଳୀର ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏହାର ଲକ୍ଷ ^[୬] Examples of aerobic exercise include cycling, swimming, brisk walking, skipping rope, rowing, hiking, playing tennis, continuous training, and long slow distance training.^[୫]। ସାଇକେଲ ଚଲେଇବା, ଦଉଡ଼ି ଡିଆଁ, ନୌକା ଚାଳନା, ଟେନିସ ଖେଳିବା, ହାଇକିଙ୍ଗ (ଦୂରବର୍ତ୍ତୀ ଚାଲି), ବିଶ୍ରାମହୀନ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ ଏବଂ ଦୂରବର୍ତ୍ତୀ ଧୀର ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ ଇତ୍ୟାଦି ଏହି ଏରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ।
  

• ଆନେରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମ - ଏହାକୁ ଶକ୍ତି ବର୍ଦ୍ଧକ ଓ ପ୍ରତିରୋଧକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ କହନ୍ତି ଓ ଏହାଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ, ଶକ୍ତ ଓ ଅଧିକ ଟୋନ ସମ୍ପର୍ଣ୍ଣ ହୁଏ ତଥା ଦେହର ଅସ୍ଥି ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୁଏ, ଦେହର ବାଲାନ୍ସ ଓ କୋଅର୍ଡ଼ିନେସନ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ^[୫]। ଦଣ୍ଡ-ବୈଠକ, ଓଜନ ଉଠେଇବା ଦଉଡ଼ିବା ଓ ଡମ୍ବବେଲ ଧରି ବାଇସେପ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତ ହୁଏ ^[୫]। ଓଜନ ଉଠା ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ, ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ, ଏକ୍‌ସେଣ୍ଟରିକ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ, ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ, ଦୌଡ଼ (Sprint), ହାଇ ଇଣ୍ଟେନ୍‌ସିଟି ଇଣ୍ଟରଭାଲ ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ ଇତ୍ୟାଦି ସ୍ୱଳ୍ପକାଳୀନ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସହାୟକ ହୁଏ ^[୫][୮]।
• ଫ୍ଲେକ୍‌ସିବିଲିଟି ବ୍ୟାୟାମ - ଏହାଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଲମ୍ବା ଓ ବିସ୍ତାରିତ ହୁଏ । ଗଣ୍ଠିର ଚଳନ କ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି ହେଲେ ଆଘାତ ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ^[୫][୯] ।

ବ୍ୟାୟାମଦ୍ୱାରା ଶକ୍ତି, ବେଗ ଓ ସ୍ଫୁର୍ତ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ।

ଶାରୀରିକ ଦକ୍ଷତା ବଜାୟ ରଖିବା ନିମନ୍ତେ ବ୍ୟାୟାମ ଅତି ଗୁରୁତ୍ତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ । ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟପ୍ରଦ ଓଜନ, ସୁସ୍ଥ ସାନ୍ଦ୍ରତା (Density) ସମ୍ପର୍ଣ୍ଣ ଅସ୍ଥି, ଶକ୍ତି ସମ୍ପର୍ଣ୍ଣ ମାଂସପେଶୀ, ଗଣ୍ଠିର ଚଳନ କ୍ଷମତା, ସଠିକ ଶରୀର କ୍ରିୟାତତ୍ତ୍ୱ ପ୍ରଦାନ ନିମନ୍ତେ ବ୍ୟାୟାମ ଆବଶ୍ୟକ । ନୂତନ ଗବେଷଣାଦ୍ୱାରା ଜଣାଯାଏ, ବ୍ୟାୟାମଦ୍ୱାରା ସଙ୍କୁଚିତ ମାଂସପେଶୀମାନଙ୍କରୁ ମାୟୋକାଇନ୍‌ସ୍ (myokines) ନାମକ ଏକ ପଦାର୍ଥ ନିର୍ଗତ ହୁଏ ଯାହା ନୂତନ ତନ୍ତୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ, ତନ୍ତୁ ମରାମତି କରିବାରେ, ଏକାଧିକ ପ୍ରଦାହ ନିରୋଧକ ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।^[୧୦]
ବ୍ୟାୟାମ କରିବାଦ୍ୱାରା ଶାରୀରିକ ଓ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିପନ୍ନକାରୀ^[୧୧] କର୍ଟିଜଲ (cortisol) ସ୍ତର ଦେହରେ କମିଯାଏ^[୧୨] । ଅନ୍ୟ ପକ୍ଷରେ ଏହାଦ୍ୱାରା ଲାଳ ନାଇଟ୍ରାଇଟ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ଯାହା ନାଇଟ୍ରିକ ଅକ୍ସାଇଡରେ ପରିଣତ ହୁଏ ଓ ତାହାଦ୍ୱାର ଟ୍ରେନିଙ୍ଗ ଲୋଡ଼ ବଢ଼େ । ଏହି ଲାଳ ପରୀକ୍ଷାଦ୍ୱାରା ବ୍ୟାୟାମ ଅବସ୍ଥିତି ଜଣାଯାଏ ।^[୧୩]
ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାୟାମ କଲେ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ପରିମାଣ ଅଧିକ କମିଯାଏ ^[୧୪]। ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନର ତଥ୍ୟ ଅନୁସାରେ ଶାରୀରିକ ଅକର୍ମଣ୍ୟତା ଯୋଗୁ ୧୭% ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ରୋଗ ଓ ଡାଏବେଟିସ, ୧୦ % ସ୍ତନ କର୍କଟ ଓ କଲନ କର୍କଟ ମାନବ ଦେହରେ ଅଧିକ ହୁଏ ^[୧୫]।
ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ (40 to 70% of VO2 Max) ଅପେକ୍ଷା ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ (90–95% of VO2 Max) କଲେ ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ବୃଦ୍ଧିପ୍ରାପ୍ତ (cardiac hypertrophy) ହୁଏ, କିନ୍ତୁ ଏହାର ମୃତ୍ୟୁ ତଥା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ କୌଣସି ପ୍ରଭାବ ଥିବା ଜଣାଯାଇ ନାହିଁ ।^[୧୬]

କେତେକ ଅନୁଶୀଳନଦ୍ୱାରା ଜଣାଯାଏ, ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟକ୍ତି ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାଦ୍ୱାରା ଓପିଅଏଡ ପେପ୍‌ଟାଇଡ ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ଓ ଏହା ନିଉରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟରମାନଙ୍କ ସହ ମିଶି ବ୍ୟାୟାମ ଜନିତ ପ୍ରଫୁଲ୍ଲତା (euphoria) ବୃଦ୍ଧି କରାଏ ଯାହା ଏକ ରକମ ନିଶା ଅଟେ ଓ ଟେସ୍ଟୋସ୍ଟିରନ ସହ ଗ୍ରୋଥ ହରମୋନ କ୍ଷରଣ ଅଧିକ କରାଏ ^[୧୭]।
ଏରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମଦ୍ୱାରା କାର୍ଡିଆକ ଭଲ୍ୟୁମ ବେଶୀ ହୁଏ ଓ ଆନେରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମଦ୍ୱାରା ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ-ନିଳୟର କାନ୍ଥ ମୋଟା ହୁଏ ଯାହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଉପକାରୀ ।
ବ୍ୟାୟାମଦ୍ୱାରା ସବୁ ଲୋକ ସମ ଭାବରେ ଉପକୃତ ହୁଅନ୍ତି ନାହିଁ ।ଏରୋବିକ ବ୍ୟାୟାମ କଲେ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କର ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ, କେତେକ ଲୋକ ୨ ଗୁଣ ଅମ୍ଳଜାନ ଅଧିକ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି ଓ ଅନ୍ୟ କେତେକ କୌଣସି ଉପକାର ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ ।^{[୧୮][୧୯]} ଖାଦ୍ୟ ଓ ଟେସ୍ଟୋସ୍ଟିରନଦ୍ୱାରା ହୁତ୍‌ପିଣ୍ଡ ମାଂସପେଶୀ ମୋଟା ହୁଏ ।^[୨୦] ଜିନଗତ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଯୋଗୁ ଉତ୍ତମ ଆଥଲେଟ ଓ ସାଧାରଣ ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଏହି ପାର୍ଥକ୍ୟ ଦେଖାଯାଏ ।^{[୨୧][୨୨]} ମଧ୍ୟ ବୟସ୍କ ଲୋକଙ୍କର ପରବର୍ତ୍ତୀ ବୟସ୍କ ଲୋକଙ୍କ ଅପେକ୍ଷା ବ୍ୟାୟାମଦ୍ୱାରା ଅଧିକ ଉପକାର ହୁଏ ।^[୨୩]

ହୃତପିଣ୍ଡ-ରକ୍ତନଳୀ ପ୍ରଣାଳୀ

ବ୍ୟାୟାମ କରିବାଦ୍ୱାରା ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ-ରକ୍ତନଳୀ ସମୂହର ଉପକାରୀତା ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇ ଲିପିବଦ୍ଧ ହୋଇଛି । ଶାରୀରିକ କ୍ରିୟାହୀନତା ସହ ମୃତ୍ୟୁ ହାରର ସିଧା ସଳଖ ସମ୍ପର୍କ ଅଛି । କରୋନାରୀ ରୋଗ ହେବା ନିମନ୍ତେ କର୍ମହୀନତା ଏକ ରିସ୍କ ଫ୍ୟାକ୍ଟର ଅଟେ । ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ବ୍ୟାୟାମ ବା ଶାରୀରିକ କର୍ମଦ୍ୱାରା ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ସର୍ବାଧିକ ଉପକୃତ ହୁଏ । ସ୍ଥାନାବଦ୍ଧ ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କର ହୃତ୍‌ପିଣ୍ଡ ଜନିତ ମୃତ୍ୟୁର ସର୍ବାଧିକ ରିସ୍କ ରହେ ।^[୨୪]

ଇମ୍ମ୍ୟୁନ ସିସ୍ଟମ

ଶହ ଶହ ଅନୁଶୀଳନଦ୍ୱାରା ଜଣାଯାଇଛି, ବ୍ୟାୟାମ ଓ ଇମ୍ମ୍ୟୁନ ସିସ୍ଟମ ମଧ୍ୟରେ କୌଣସି ସିଧା ସଳଖ ସମ୍ପର୍କ ନାହିଁ । ଆଥଲେଟ ଓ ନନ୍ଆଥଲେଟଙ୍କର ଇମ୍ମ୍ୟୁନ ସିସ୍ଟମ ପ୍ରାୟ ସମାନ । ଆଥଲେଟମାନଙ୍କର ପ୍ରାକୃତିକ କିଲର କୋଷ ସଂଖ୍ୟା ଓ ସାଇଟୋଟକ୍ସିକ କାମ ସାମାନ୍ୟ ଅଧିକ ହେଲେ ମଧ୍ୟ ଏହା ବିଶେଷ ଦୃଷ୍ଟି ଆକର୍ଷଣକାରୀ ନୁହେଁ ।^[୨୫]
ମାରାଥନ ଦୌଡ଼ାଳିମାନେ ଭିଟାମିନ ଗ ଅଧିକ ଖାଇଲେ ଉର୍ଦ୍ଧ୍ୱଶ୍ୱାସନଳୀ ରୋଗ କମ ହେବା ଦେଖାଯାଏ ।^[୨୫]
ସକ୍ରିୟ ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କର ସି‌-ରିଆକ୍ଟିଭ ପ୍ରୋଟିନ କମ ରହେ, ତେଣୁ ଏମାନଙ୍କର ପ୍ରଦାହକାରୀ ପ୍ରଭାବ କମ ରହେ ।^[୨୫]

ମସ୍ତିଷ୍କ କର୍ମ

ସ୍ନାୟୁକ୍ଷୟକାରୀ ରୋଗ ଓ ସ୍ନାୟୁ-ମାଂସପେଶୀ ରୋଗମାନଙ୍କରେ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ ସ୍ନାୟୁ ରକ୍ଷାକାରୀ ହେବା ଦେଖାଯାଇଛି ।^[୨୬] ଏହାଦ୍ୱାରା ଡିମେନ୍ସିଆ ରୋଗ ସମ୍ଭାବନା କମ ହେବା ପ୍ରମାଣ ମିଳିଛି ।^[୨୭] ସେରୋଫିଲି ହାର୍ଟ ଡିଜିଜ୍ ସ୍ଟଡିଦ୍ୱାରା ୨୩୭୫ ପୁରୁଷଙ୍କୁ ୩୦ ବର୍ଷ ଧରି ଅନୁଶୀଳନ କରି ଦେଖାଯାଇଛି, ଯେଉଁମାନେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ୍ ନ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ଅପେକ୍ଷା ଡିମେନ୍ସିଆ ୫୯ % କମ ହେଉଛି ।^[୨୮]
ବ୍ୟାୟାମଦ୍ୱାରା ମସ୍ତିଷ୍କର ଉପକାର ହେବାର ନିମ୍ନଳିଖିତ କାରଣ ହୋଇପାରେ ।

• ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଅଧିକ ରକ୍ତ ଓ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣ ।
• ଅଧିକ ଗ୍ରୋଥ ଫ୍ୟାକ୍ଟର ଯୋଗାଣଦ୍ୱାରା ସ୍ନାୟୁ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ^[୨୯] ସିନାପ୍ଟିକ ପ୍ଲାସ୍ଟିସିଟି ଅଧିକ ହୁଏ ।^[୩୦] ଏହାଦ୍ୱାରା ସ୍ୱଳ୍ପ ଓ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସ୍ମୃତି ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରେ ।
• ଅଧିକ ଡୋପାମିନ୍, ଗ୍ଲୁଟାମେଟ, ନର୍-ଏପିନେଫ୍ରିନ ଓ ସେରୋଟୋନିନ୍ ଭଳି (dopamine, glutamate, norepinephrine, and serotonin) କେମିକାଲ ସୃଷ୍ଟି ଯୋଗୁ କଗ୍‌ନିସନ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ।^[୩୧]

ନିଦ