Ariketa fisiko

Ariketa fisikoak hiru motatakoak izan ohi dira, giza gorputzean duten eragin orokorraren arabera^[5]:

• Ariketa aerobikoa muskulu-talde handiak erabiltzen dituen jarduera fisikoa da, eta gorputzak atsedenenean dagoenean erabiliko lukeena baino oxigeno gehiago erabiltzen du^[5]. Ariketa aerobikoaren helburua erresistentzia kardiobaskularra handitzea da^[6]. Ariketa aerobikoaren adibideak hauek dira: korrika egitea, bizikletaz ibiltzea, igeri egitea, azkar ibiltzea, sokan jauzi egitea, arraunketa, ibilaldiak, dantzatzea, tenisean jolastea, etengabeko entrenamendua eta distantzia luzeko korrika egitea^[5].

• Ariketa anaerobikoak indarra eta erresistentzia lantzeko entrenamendua barne hartzen du, eta muskulu-masa indartu, gogortu eta handitu dezake; baita hezur-dentsitatea, oreka eta koordinazioa hobetu ere^[5]. Indar-ariketen adibideak flexioak, sentadillak edota banku-prentsa dira. Ariketa anaerobikoan sartzen dira, halaber, entrenamendua pisuekin, entrenamendu funtzionala, entrenamendu eszentrikoa, tarte-entrenamendua, abiadura eta epe laburrean muskulu-indarra handitzen duten intentsitate handiko tarteen entrenamendua^[5][7].

• Malgutasun ariketek muskuluak luzatzen dituzte^[5]. Luzatze-jarduerek artikulazioen malgutasuna hobetzen eta muskuluak leun mantentzen laguntzen dute^[5]. Lesio-probabilitatea murriztu dezakeen mugimendu heina hobetzea da helburua^[5][8].

Ariketa fisikoak doitasuna, arintasuna, potentzia eta abiadura ardatz dituen entrenamendua ere izan dezake^[9].

Ariketa motak dinamiko edo estatiko gisa ere sailka daitezke. Ariketa "dinamikoek", hala nola lasterketa jarraiak, ariketa fisikoa egitean arteria-presio diastolikoa murrizteko joera dute, odol-fluxu hobetuaren ondorioz. Aitzitik, ariketa estatikoak (adibidez, pisuak altxatzeak) presio sistolikoa nabarmen handitzea eragin dezake, ariketa egiten den bitartean bada ere.^[10]

Ariketa fisikoa garrantzitsua da egoera fisikoari eusteko, eta honi lotutako hainbat faktore lortzen laguntzen du: pisu osasungarria izatea; digestio-sistema erregulatzea; hezur-dentsitatea, muskulu-indarra eta artikulazioen mugikortasuna eraikitzea eta mantentzea, ongizate fisiologikoa sustatzea, arrisku kirurgikoak murriztea eta sistema immunologikoa indartzea. Ikerketa batzuen arabera, ariketak bizi-itxaropena eta bizi-kalitatea handitu ditzake^[11]. Ariketa fisikoa maila ertain edo altuan egiten duten pertsonek heriotza-tasa txikiagoa dute fisikoki aktiboak ez diren pertsonen aldean^[12]. Neurrizko ariketa egiteak zahartzearen prebentzioarekin eragina du, hantura-potentziala murriztuz^[13]. Ariketak sorturiko onura gehienak astean 3500 baliokide metaboliko (MET) minutu egitean lortzen dira, tarte horretatik gora onurak gutxitzen doaz^[14]. Adibidez, egunero eskailerak 10 minutuz igoz, 5 minutuz etxea garbiuz, lorezaintza 20 minutuz eginez, 20 minutu korrika eginez eta oinez edo bizikletaz 25 minutu ibiliz gero, orotara 3.000 minutu MET egingo lirateke astean^[14]. Jarduera fisikorik ezak eragiten du, gutxi gorabehera, kardiopatia koronarioek eragindako gaixotasunen %6a, 2. motako diabetesaren %7a, bularreko minbiziaren %10a eta koloneko minbiziaren %10a mundu osoan^[15]. Oro har, jarduera fisikorik ezak mundu osoko garaiz aurreko hilkortasunaren %9a eragiten du^[15].

Ariketa fisikoa erregularki eta sarri egiteak immunitate-sistema estimulatzen du eta, ondorioz, zibilizazioaren gaixotasun deritzen gaixotasunak prebenitzen ditu, gaixotasun koronarioa, kardiobaskularra, 2 motako diabetesa eta obesitatea, esate baterako. Osasun mentala ere hobetzen du: antsietatea eta tentsioa murrizten laguntzen du eta aldarte depresiboak prebenitzen ditu, autoestimua garatzen eta mantentzen du eta libidoa ere handitu ez ezik, gorputzaren irudia ere hobetzen du.

Hortaz, neurriz eta sarri egiten den ariketa fisikoak bizitza luzeagoa eta kalitate hobekoa eragin dezake. Frogatu diren eta eragiten dituen onura guztiak direla eta, medikuek ariketa fisikoari mirarizko droga deitzen diote.

Hala eta guztiz ere, organismo bakoitzarentzat egokia den ariketa fisikoa egitea gomendatzen da; izan ere, kirola egiteak osasunari hainbat arrisku ere ekar baitiezazkioke. Ariketa fisikoko jarduera bat hasterakoan, geure muga fisikoen jabe izan behar gara eta, horren arabera, gure gorputzarentzat gainkarga izango ez den jarduera fisikoa aukeratu.

Jarduera fisikoko programek erlaxazioa, erresistentzia, indar muskularra eta malgutasuna eman behar dituzte. Ekintza motorrak ezaugarri fisikoren bat garatzeko beharraren arabera taldekatu daitezke, hala nola indarra, abiadura, erresistentzia, koordinazioa, edo malgutasuna. Ariketa fisikoa arazo motor jakin bat konpontzeko enplegatu daiteke.

Herrialde garatuetan gertatzen diren % 9 eta % 16 arteko heriotzen kausa bizimodu sedentarioa izan daitekeela uste da. Pertsona baten osasun-egoeran funtsezko faktorea da, eta beste faktore garrantzitsu batzuekin konbinatzen da: hornidura genetikoa, adina, elikadura, higienea, estresa eta toxikoen kontsumoa (tabakoarena, esaterako).

Haurren obesitatea hazten ari den osasun arazoa da; ariketa fisikoa, aldiz, lehen mailako sendabideetako bat.

• Kirol